Всемогущая клетчатка — в каких продуктах ее искать

Что такое клетчатка?

Клетчатка, она же целлюлоза, она же пищевые волокна — это вещество, из которого состоят оболочки растительных клеток. Отсюда и название, точно так же слово «целлюлоза» (cellulose) происходит от cell, что означает «клетка».

Клетчатка относится к сложным углеводам, но ее особенность заключается в том, что она не переваривается в организме человека и, следовательно, не усваивается. С этой особенностью и связана, возможно, роковая ошибка диетологии ХХ века, провозгласившей клетчатку балластом, ненужным веществом, лишь мешающим усвоению полезных белков, жиров и углеводов. В результате такого ошибочного подхода пищевая промышленность пошла по пути максимального очищения растительного сырья от этой самой клетчатки, и мы привыкли к белой муке высшего сорта, шлифованному белому рису, овсяным хлопьям быстрого приготовления и т. д. Для получения таких рафинированных продуктов пшеницу, рис, овес освобождают от оболочек зерна, где содержится клетчатка, поэтому они становятся мягче, быстрее проходят термическую обработку, легче усваиваются.

Однако спустя десятилетия стало ясно, что эта борьба против клетчатки в продуктах питания современных людей, вероятно, стала одной из причин так называемых болезней цивилизации — ожирения, гипертонии, диабета, аллергии, некоторых видов рака и др. Ведь среди множества функций пищевых волокон:

Достаточное потребление продуктов, богатых клетчаткой, можно смело назвать залогом здоровья и стройности.

Очень полезны продукты с высоким содержанием клетчатки людям с проблемной кожей.

Виды клетчатки и норма потребления

Пока ее не заклеймили в ХХ веке, клетчатка с древнейших времен была одной из основ питания человека, ведь она присутствует во всей без исключения растительной пище. Вопрос в ее количестве и разновидности. Существуют несколько классификаций пищевых волокон по разным признакам — химическому строению, степени микробной ферментации, растворимости и т.д. Но нет необходимости углубляться во все эти детали. Для общего понимания и построения системы здорового питания достаточно усвоить, что клетчатка бывает двух видов:

Нерастворимая клетчатка — это сплетения грубых волокон в листьях, кожуре фруктов и овощей, семян, злаков. Она проходит через пищеварительный тракт, не перевариваясь, но зато разбухает, впитывает, как губка (именно такую пористую структуру она имеет), и выводит из организма токсины, избыток жиров и прочее, то есть, в определенном смысле, берет на себя функцию натурального ершика. Она стимулирует пищеварение, сдерживает распад углеводов, таким образом сдерживая уровень сахара в крови. При этом сама обладает нулевой калорийностью.

Овощные гарниры и салаты при каждом приеме пищи — надежный источник клетчатки. © Getty Images

Растворимая клетчатка также ничего «не весит» с точки зрения калорийности. Как нетрудно догадаться из названия, она прекрасно взаимодействует с водой, образуя желеобразную субстанцию. Если нерастворимая клетчатка — это преимущественно кожура плода (например, сливы), то растворимая — его мякоть. Самые известные продукты, содержащие растворимую клетчатку, — это ягоды и фрукты, а самые, наверное, известные примеры растворимой клетчатки — пектин и инулин. Эта разновидность клетчатки также способствует пищеварению, снижению уровня холестерина и сдерживанию усвоения углеводов. Но кроме того, она является пребиотиком и становится питательной средой для микробиоты кишечника, от которой зависит не только благополучное пищеварение, но и работа иммунной системы, синтез витаминов группы В, необходимых человеку жирных кислот. Даже эмоциональное состояние сегодня связывают с балансом микробиома человека. А японские исследователи в 2022 году подвели итоги 20-летнего исследования и установили, что употребление продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки способно еще и защищать от деменции по мере старения.

Ягоды и фрукты — основной источник растворимой клетчатки, а также витаминов и антиоксидантов. Все идет на пользу красивой коже. © Getty Images

Также есть данные, что растворимые пищевые волокна стимулируют усвоение витаминов и минералов, в частности кальция.

О достоинствах растворимых и нерастворимых пищевых волокон уже написаны тома исследований. Мы надеемся, что сказанного выше достаточно для того, чтобы вы обогатили свой рацион продуктами с максимальным содержанием клетчатки.

В России рекомендованная норма употребления клетчатки составляет 20-30 г в день. В европейских странах и США рекомендуют съедать женщинам не менее 25 г клетчатки в день, мужчинам — до 38 г. После 50 лет норма немного снижается. В Великобритании минимумом для женщин и мужчин считают 30 г клетчатки ежедневно.

Верхним допустимым пределом считается 70 г, так что не стоит слишком усердствовать с продуктами, в которых есть клетчатка. Не будет дополнительной пользы, если съедать больше 30-38 г пищевых волокон в день. Плюс важное условие: клетчатка любит воду. Поэтому не забывайте о потреблении достаточного количества воды (30 мл на килограмм веса).

В каких продуктах содержится клетчатка

В каких продуктах содержится клетчатка? Во всех натуральных продуктах растительного происхождения. Но, конечно, среди них тоже есть чемпионы. Итак, предлагаем подробный список продуктов, богатых клетчаткой.

Бобовые

Горох, фасоль, чечевица — вот где больше всего клетчатки, причем как нерастворимой (преимущественно она содержится в оболочках), так и ценной растворимой. Поэтому если чечевичный суп еще не стал обычным блюдом в вашем рационе, советуем его распробовать, а также полюбить лобио, хумус и другие блюда из бобов и фасоли. Дело в том что, например, тарелка густого чечевичного супа уже обеспечит половину суточной потребности в пищевых волокнах, а заодно и четверть суточной потребности в белке.

Чечевичный суп — отличное блюдо со всех точек зрения. Впишется практически в любой стиль здорового питания. © Getty Images

Цельнозерновые крупы и хлеб

На пьедестале рядом с бобовыми среди продуктов, в которых содержится больше всего клетчатки, находятся зерновые культуры. А значит, если выбирать овсянку, то предпочтение имеет смысл отдавать той, которая варится дольше. Если хлеб — то цельнозерновой. Гречка, булгур или нешлифованный рис в качестве гарнира нужны в ежедневном меню.

Прекрасный вариант обеспечить себе суточную норму и насытить рацион продуктами, богатыми клетчаткой, — добавлять в разные готовые блюда ржаные или пшеничные отруби и семена чиа, вот в чем содержится клетчатка в рекордных количествах:

Если вы не в состоянии набрать положенные 20-30 г с обычной едой, используйте подобные «приправы» не только для общего поддержания здоровья, но и для похудения. Впрочем, об этом мы расскажем в отдельной главе.

Орехи и сухофрукты

С точки зрения насыщения рациона клетчаткой, орехи и сухофрукты — лучший вариант перекуса или десерта. В разумных количествах, разумеется. Особенно славятся миндаль, чернослив, курага. Сухофрукты опережают по концентрации клетчатки фрукты, из которых они изготавливаются, поскольку при высушивании влага испаряется, а клетчатка остается в неизменной форме.

Хорошая идея — добавлять сухофрукты или свежие фрукты и ягоды в кашу: красиво, аппетитно и очень полезно.

Орешки — полезный, насыщенный белком и клетчаткой перекус. © Getty Images

Овощи и маслины

Все овощи так или иначе богаты клетчаткой. Преимущественно нерастворимой. Причем в большей мере она содержится в кожуре. Поэтому, если нет противопоказаний, налегайте на свежие овощи в чистом виде — огурцы, помидоры, редис, капусту, свеклу, лук, зеленую фасоль и т.д. Если употреблять рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения пять порций (400 г) разных овощей и фруктов ежедневно, они обеспечат от половины до 100% нормы потребления клетчатки.

Овощи с наибольшим количеством пищевых волокон: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь.

В каких еще продуктах достаточно много клетчатки, так это в маслинах (и, разумеется, оливках, это одно и то же). Они не относятся к овощам или фруктам, а составляют отдельное семейство маслиновых, но мы решили их разместить вместе с овощами, потому что они прекрасно впишутся в рацион и повысят питательную ценность практически любого салата.

Фрукты и ягоды

Если в овощах преобладает нерастворимая клетчатка, то растворимая (особенно пектин) содержится в приличной пропорции в ягодах и фруктах, особенно тех, из которых получается варенье, похожее на желе или джем. Так работает пектин. Кстати, он сохраняется и продолжает оказывать полезное действие и в составе варенья, особенно, если в нем мало или совсем нет сахара. Больше всего богаты пектином сладкие яблоки, малина, ежевика, смородина. Много клетчатки — растворимой и нерастворимой — по сравнению с другими фруктами содержится в бананах (не переспелых!), персиках, грушах, яблоках.

Польза клетчатки во время похудения

Если существует ответ на вопрос «что бы съесть, чтобы похудеть», то это, безусловно, продукты, в которых находится клетчатка. Клетчатка необходима во время похудения, поскольку она:

Таким образом, диета, богатая клетчаткой, позволяет съедать меньшее количество пищи, не испытывая при этом голода. Только очень важно, чтобы употребление клетчатки сопровождалось достаточным количеством воды в рационе. Иначе все ее прекрасные свойства не смогут проявиться.

Обзор средств

К здоровому стилю питания прилагается и здоровое отношение к уходу за телом. Предлагаем несколько средств для красивой и гладкой кожи тела.

Питательный скраб для тела «Драгоценный скраб красоты», Garnier Body

Совершенствующий кожу скраб мягко отшелушивает омертвевшие частички кожи с помощью пудры из косточек арганы. А четыре питательных масла в его составе (арганы, макадамии, розы и миндаля) увлажняют и защищают кожу, придавая ей сияние и нежный аромат.

Смягчающее масло для ванны и душа для младенцев, детей и взрослых Lipikar Oil AP+, La Roche-Posay

Очищающее масло моментально возвращает комфорт сухой коже, оставляет ее увлажненной и мягкой. В состав входит благоприятный для микробиома кожи компонент, а также успокаивающий ниацинамид.

Микроотшелушивающий очищающий гель для лица и тела Effaclar, La Roche-Posay

Это оптимальный выбор для людей с жирной и проблемной кожей, особенно если несовершенства появляются не только на лице, но и на плечах, спине, груди. В качестве отшелушивающего компонента выступают сразу две кислоты: салициловая и липогидроксикислота. Для балансирующего эффекта в состав введен смягчающий и увлажняющий кожу глицерин.

Укрепляющее молочко для тела «Ультраупругость», Garnier Body

Формула с фитокофеином и экстрактом морских водорослей заметно подтягивает кожу и делает ее более упругой. Если использовать молочко регулярно после душа, результаты будут заметны уже через неделю.

Увлажняющее молочко для тела с бифидокомплексом и алоэ вера, Garnier Body

Молочко обладает очень приятной текстурой и буквально тает на коже, впитываясь и насыщая ее необходимой влагой. Помимо увлажняющего алоэ, в составе молочка входит бифидокомплекс, который благотворно влияет на микробиом кожи, укрепляет и защищает ее.

Краткие итоги