Что убрать из рациона, чтобы похудеть

Как питание влияет на вес

Ничто не берется из ниоткуда — в том числе жировые отложения. Главный виновник лишнего веса — неправильное питание, а точнее «пустые калории», которыми часто насыщен наш рацион.

Математика набора веса очень проста. Мы поправляемся, когда в организм поступает больше калорий, чем он успевает сжигать. Чем весомее разница между энергозатратами и калорийностью рациона, тем больше лишний вес.

Калорийностью, или энергетической ценностью, обладают все продукты без исключения. А вот пищевая и биологическая ценность многих любимых блюд под большим вопросом. Ряд из них практически лишен необходимого количеств белков, жиров и углеводов, витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот и других нутриентов, необходимых для хорошего самочувствия и стройной фигуры. Если калорийность продукта велика, а никаких биологических полезных веществ в нем нет, считается, что он содержит «пустые калории».

Увлечение продуктами с пустыми калориями — настоящее бедствие современного человечества. Исследования в США, где доля населения с избыточным весом приближается к 30%, показали: в среднем мужчины употребляют в сутки до 923 пустых калорий, женщины — до 624, и эти цифры продолжают расти. При этом их пища бедна клетчаткой, пектином, полезными жирными кислотами, витаминами и минералами.

Что убрать из рациона, чтобы похудеть?

А теперь перейдем от общему к частному и поговорим о том, какие продукты надо исключить из питания, чтобы похудеть. Или хотя бы существенно сократить.

Сахар

Сахар — это быстрый углевод в самом чистом виде. Подкармливая мозг глюкозой и улучшая настроение, он поставляет в организм избыток калорий, приводящий к отложению жира.

Соль

У большинства из нас употребление соли в 4-5 раз превышает необходимую норму. А избыток ионов натрия ведет к задержке жидкости в организме, образованию отеков и увеличению массы тела, не говоря уже о рисках для сердечно-сосудистой системы.

Жирные мясо и птица

Мясо — важный источник животного белка. Но при похудении диетологи советуют отказаться от жирных сортов — баранины, свинины, утки.

Колбасные изделия и копчености

В таких популярных и горячо любимых колбаске, сосисках, сардельках мяса не больше 10-15%. Остальное приходится на свиное сало, жиры, соевые наполнители, крахмал, пищевые добавки. А копчености — и вовсе чемпионы по содержанию жира и соли

Белый хлеб и другие хлебобулочные изделия

Аппетитный белый хлеб, невесомые багеты и воздушные булочки выпекают из муки высшего сорта. При огромном количестве быстрых углеводов она практически лишена клетчатки и минеральных веществ. Так что белый хлеб, особенно тот, что «тает во рту», лучше заменить на цельнозерновой, богатый клетчаткой.

Сладкая выпечка и десерты

Все эти вкусности изготавливают из рафинированной белой муки, большого количества сахара и жиров. Чем меньше таких лакомств в рационе, тем больше шансов уменьшить лишний вес.

Бургеры, чипсы, пицца

Быструю еду называют «мусорной» (Junk food) из-за высокой калорийности и практически полного отсутствия полезных веществ. Одна крошечная мясная пицца содержит до 1000 пустых калорий, а гамбургер и порция картошки-фри — около 850.

Жареный картофель

Из всех овощей картофель — самый крахмалистый. А крахмал — это быстрый углевод, приводящий к набору веса. В процессе жарки калорийность повышается из-за большого количества масла.

Бананы, финики, арбузы, дыни, виноград

При чудесном вкусе и большом количестве полезных веществ виноград, финики, арбузы и дыни — чемпионы по содержанию фруктозы. А она вредит фигуре не меньше глюкозы. Также в бананах много крахмала.

Соусы

Майонез, кетчуп и другие популярные готовые соусы включают много жиров, сахара и соли. Кстати, увлечение ими — основная причина избытка соли в рационе.

Растительное и сливочное масло

Все масла — как животные, так и растительные — это жиры в чистом виде. Жиры — строительный материал для клеточных мембран, из холестерина и липидов синтезируются половые гормоны. Отказываться совсем от них нельзя, но важно сократить их количество.

Сладкие газированные напитки и алкоголь

Сладкие газированные напитки содержат огромное количество сахара — до 5 чайных ложек в стакане напитка. Убойные свойства сахара усиливает углекислый газ. А алкоголь очень калориен и к тому же повышает аппетит, уменьшая при этом способность к самоконтролю.

Вернуться к оглавлению

Как заменить вредные продукты на полезные?

Список, что нельзя есть, чтобы похудеть, к сожалению, довольно большой. Но повторим: все же не стоит быть настолько категоричными, вполне достаточной мерой будет существенное сокращение количества всех этих вредных продуктов и постепенное вытеснение их полезными альтернативами. Питание не должно быть невкусным и однообразным. Такие ограничения, как недостаток вкуса, трудно выдержать. Обязательно последуют срыв и откат, и все приложенные усилия сведутся на нет. И вообще политику запретов трудно назвать эффективной: список продуктов, которые надо исключить для похудения, не очень вдохновляет. Поэтому просто меняем вредные продукты на полезные.

Чем больше вариантов блюд из полезных продуктов в рационе, тем меньше будет тянуть к всевозможным «вредностям». © Getty Images

Кстати, считается, что для закрепления привычки требуется 21 день. Так что надо продержаться на обновленном рационе три недели, после чего, как утверждают эксперты, не будут преследовать мысли о «запретных плодах», перечисленных выше.

Итак, переход к полезным продуктам.

Зеленый салат — отличный источник вдохновения для создания полезных и легких перекусов. © Getty Images

Как ускорить процесс похудения?

Выяснив, от каких продуктов стоит отказаться для похудения, поговорим, что может ускорить процесс. Вот какие советы дают диетологи.

Дробное питание

Дробное употребление пищи предполагает небольшие порции 3-4 раза в день и чаще. 30% пищи должно приходиться на завтрак, 35% — на обед, и 25% — на ужин. Еще 10% составляют перекусы.

Водный баланс

Запустить процесс похудения невозможно без достаточного количестве жидкости, благотворного влияющего на обменные процессы. Необходимо никак не менее трех стаканов чистой воды без учета первых блюд, чая и кофе.

Формула необходимого количества воды ежедневно — 30 мл на каждый килограмм веса. © Getty Images

Движение

Доказано, что самое большое количество калорий сжигается мышцами. Поэтому повышаем расход энергии ежедневной ходьбой, занятиями в спортзале, бегом и другими активностями.

Кстати, растяжка тоже помогает сбросить вес и ускорить сжигание жиров. © Getty Images

Здоровый сон

Согласно исследованиям, больше жировой ткани накапливают те, кто мало спит. И похудеть им тоже сложнее. Ученые объясняют это выделением во время сна гормона соматропина, принимающего активное участие в процессе метаболизма.

Массаж

Ускорить обмен веществ, укрепить мышцы и избавиться от жировых отложений в конкретный местах во время похудения поможет массаж. Хорошо работают как мануальные, так и аппаратные техники.

Косметические процедуры

Существует множество косметических процедур, способных существенно ускорить процесс похудения: обертывания, мезотерапевтические коктейли, аппаратные техники и т.д.

Косметические препараты

О косметике с жиросжигающими свойствами мы уже писали. Но не стоит ожидать чудес. И в любом случае не забывайте ухаживать за кожей. Есть различные средства, которые помогут поддержать кожу в хорошем состоянии. Ведь главное для нее — увлажнение.

Молочко для сухой и очень сухой кожи младенцев, детей и взрослых Lipikar Lait, La Roche-Posay

Молочко на основе термальной воды с маслом карите, колд-кремом и ниацинамидом восстанавливает липидный барьер, увлажняет, питает и успокаивает кожу тела. Уважненность и комфорт гарантирована даже очень сухой чувствительной коже.

Липидовосполняющий бальзам тройного действия для лица и тела младенцев, детей и взрослых Lipikar Baume AP+M, La Roche-Posay

Моментальному ощутимому увлажнению, снятию чувства дискомфорта способствует формула, регулирующая микробиом. Содержит комплекс Microresyl, масло карите и ниацинамид. Усиливает защитные свойства кожи, начиная с первых дней жизни

Краткие итоги