Восточный экспресс: можно ли есть рис при похудении

Можно ли есть рис при похудении?

Наши эксперты уверены, что при похудении можно есть любые продукты, вопрос в соотношении потребляемой и расходуемой энергии. Подробнее об этом и о дефиците калорий для похудения мы писали в этой статье.

Но это только на словах просто, на деле приходится тщательно подбирать продукты, чтобы в рацион был сытным и содержал достаточно белка, клетчатки, адекватное количество жиров.

Учитывая, что рис относится к наиболее потребляемым в мире зерновым культурам, а его разновидностей десятки, стоит остановиться на этом злаке подробнее и прояснить, что представляет собой рис для похудения: друг он или враг?

Пищевая ценность риса

Как и все зерновые культуры, с точки зрения пищевой ценности, рис — источник сложных углеводов, на которые, по правилам правильного питания, должно приходиться около 50% калорийности рациона.

Калорийность риса в виде сухой крупы, которую мы видим в магазине на полке, составляет приблизительно 330-350 ккал на 100 г. Эта калорийность складывается из количества белка (примерно 7 г на 100 г сухой крупы), жиров (0-2 г на 100 г риса), углеводов (примерно 70-78 г на 100 г сухого продукта). Причем в 100 г необработанной крупы (дикий или неочищенный рис) содержится меньше углеводов, но больше белка и жиров. В любом случае часть углеводов из риса приходится на клетчатку, такую важную для похудения.

Но напомним: эти цифры относятся к сухому продукту. И поскольку из 100 г сухого риса в зависимости от его разновидности можно получить 200-300 г вареного, соответственно, калорийность 100 г отварного продукта составит в 2-3 раза меньше (если мы варим его в воде; если варим, например, в молоке, то надо прибавить калорийность молока).

Важно, что рис не просто обеспечивает нас энергией (калориями), он богат витаминами группы В и содержит множество полезных минералов и микроэлементов в существенном количестве:

Польза риса для похудения

Можно рис при похудении или нет, зависит от выбранного стиля питания (он никак не впишется, например, в низкоуглеводную диету) и вида используемого риса. Неочищенный, бурый, дикий отварной рис при похудении однозначно можно использовать в качестве гарниров к белковым блюдам.

Сомнения в том, можно ли рис на диете, когда худеешь, связаны с его гликемическим индексом. Он означает скорость повышения уровня глюкозы (сахара) в крови после употребления того или иного продукта. Чем быстрее повышается уровень глюкозы, а за ней и инсулина, тем быстрее усваиваются продукты и проходит чувство насыщения. Чем медленнее повышается уровень глюкозы и усваиваются продукты, тем дольше сохраняется чувство сытости. Гликемический индекс разных видов риса существенно различается в зависимости от обработки. Например, гликемический индекс черного дикого риса 35, бурого — 50, а белого шлифованного — 70, почти как у сладкой выпечки. С этим и связаны сомнения, можно ли есть рис при похудении. Так что ограничения уместны в отношении именно белого шлифованного риса, особенно круглозерного, самого «крахмалистого». Да и то с оговорками: все зависит от количества и от сбалансированности рациона в целом.

Итак, какой рис лучше для похудения? Полагаемся на мнение экспертов.

Вернуться к оглавлению

Какой рис лучше для похудения?

Для начала вместе с нашим экспертом Анастасией Касымовой изучим всевозможные разновидности риса. Чаще всего рис разделяют по длине зерна, по цвету и по способу обработки, но также он может классифицироваться по консистенции ядра и по способу культивирования.

По способу обработки рис бывает шелушеным, шлифованным, полированным и пропаренным, а по цвету делится на белый, коричневый, красный, желтый, черный и другие. И вот здесь проявляются отличия уже в непосредственно питательном составе риса.

Шелушеный или нешлифованный рис — наименее обработанный и оттого наиболее ценный. Он освобождается только от внешней твердой скорлупы, но не шлифуется и не полируется, то есть полностью сохраняет оболочку, которая содержит клетчатку, и зародыш, а вместе с этим и большинство полезных элементов. Цвет такого риса варьируется от песочного до темно-бурого.

Шлифованным рис становится в результате более серьезной обработки — он очищается от отрубей оболочки на специальных шлифовальных машинах. В результате часть полезных веществ, включая клетчатку и витамины, теряется.

Широко известен еще и пропаренный рис — это что-то среднее между нешлифованным и шлифованным: нешлифованное зерно подвергается обработке паром, что позволяет сохранить много полезных элементов, которые в процессе пропаривания переходят из оболочки зерна внутрь, но вот клетчатки в таком рисе будет меньше, так как большая ее часть содержится именно в оболочке.

Таким образом, для похудения лучше всего подходит нешлифованный бурый или дикий рис.

Вернуться к оглавлению

Как правильно включить рис в диету для похудения?

Можно ли на рисе похудеть? Мы, редакция skin.ru, в принципе с большой осторожностью относимся к монодиетам и идее «худеть на чем-либо». Как бы ни был полезен тот или иной продукт, он не может обеспечить всеми нужными человеку в ежедневном режиме полезными веществами. Но использовать рис как один из диетических продуктов вполне возможно, почему нет? Главное — без фанатизма. Мы подобрали для вас несколько рецептов (они будут в следующем разделе). А пока наш эксперт Мария Невская делится своими наблюдениями о том, как применяют рис на диете для похудения и почему это работает.

Рис имеет особое значение для людей с непереносимостью глютена, поскольку не содержит его (как и гречка).

Важно отметить, что при подобном стиле питания улучшается и состояние кожи.

Вернуться к оглавлению

Вкусные диетические блюда из риса

Из всего сказанного выше ясно, какой рис можно при похудении. Предпочтение отдается нешлифованному бурому или дикому злаку. Принципиально важно при его приготовлении тщательно промывать зерно хотя бы 3-5 раз, пока вода не станет прозрачной. А теперь наконец несколько рецептов от редакции.

Кичри

Это блюдо аюрведа признает одним из самых сбалансированных, полезных и легко усваиваемых.

Понадобится:

Как приготовить:

Жареный рис с яйцом

Понадобится:

Как приготовить:

Чечевично-рисовые оладьи

Понадобится:

Как приготовить:

Вернуться к оглавлению

Практические советы для эффективного похудения

Несколько практических советов:

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Вернуться к оглавлению