Скандинавская ходьба [с палками] — польза, техника, советы для начинающих

Содержание

Что такое скандинавская ходьба?
Польза скандинавской ходьбы
Как начать заниматься скандинавской ходьбой?
Правильная техника скандинавской ходьбы
Рекомендации для начинающих
Есть ли противопоказания для скандинавской ходьбы?
Краткие итоги

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба — это вид физической активности, который несколько лет назад начал набирать массовую популярность среди пожилых людей. Но постепенно этот спорт охватил все возрастные группы.

Ходьба с палками, которые очень похожи на лыжные, также называется северной или финской. Существуют и другие варианты перевода фразы nordic walking — например, «нордическая», «шведская» или «норвежская» ходьба. Но общеупотребимым термином все же является «скандинавская ходьба».

Суть заключается в том, что человек просто выходит на прогулку — и при каждом шаге отталкивается от земли с помощью специальных палок. По виду они напоминают лыжные, но у них немного другая конструкция. К слову, изначально методика была разработана в качестве летней тренировочной программы для лыжников.

Скандинавская ходьба сочетает упражнения на прокачку сердечно-сосудистой системы с энергичной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. По сути это качественная прогулка на свежем воздухе, но с дополнительным бонусом в виде активной физической нагрузки.

Вернуться к оглавлению

Польза скандинавской ходьбы

Обучиться скандинавской ходьбе гораздо проще, чем большинству других упражнений. При этом она приносит массу пользы. Назовем основные преимущества.

Активизация всех групп мышц

В отличие от обычной ходьбы, скандинавская ходьба включает в работу не только ноги, но и верхнюю часть тела — спину, плечи, руки. В целом, она задействует более 90% (!) мышц тела.
Укрепление сердечно-сосудистой системы

Во время тренировки сердце работает интенсивнее, перекачивая кровь по всему телу. Поэтому регулярные занятия помогают улучшить работу сердца, повысить выносливость и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Снижение нагрузки на суставы

Палки помогают правильно распределять нагрузку при ходьбе и уменьшают давление на суставы. Это особенно важно для тех, у кого есть проблемы с коленями или позвоночником.
Сжигание калорий и снижение веса

Скандинавская ходьба активирует большее количество мышц, что способствует большему расходу энергии и калорий, по сравнению с обычной ходьбой.
Улучшение координации

Палки для скандинавской ходьбы обеспечивают дополнительную устойчивость. Их использование помогает развить координацию движений, а также улучшает осанку.
Психоэмоциональное благополучие

Любая прогулка на свежем воздухе отлично успокаивает, повышает настроение и обеспечивает дополнительный заряд бодрости.
Улучшение лимфодренажа

Лимфатическая система играет ключевую роль в поддержании иммунной защиты организма. Улучшить ее работу помогает лимфодренаж, который в том числе обеспечивает скандинавская ходьба.

Вернуться к оглавлению

Как начать заниматься скандинавской ходьбой?

Основное преимущество скандинавской ходьбы — универсальность, программа подходит для женщин и мужчин любого возраста. Чтобы начать тренироваться, требуется самая малость: купить подходящие палки, выбрать место и одеться по погоде.

Выбор палок для ходьбы

Увы, нельзя просто подобрать в лесу две длинные ветки и использовать их для тренировок. В палках для скандинавской ходьбы рукоятки снабжены специальными ремешками, которые фиксируют кисти рук, что помогает задействовать всю верхнюю часть тела.

Палки для скандинавской ходьбы могут различаться по материалу, длине и типу наконечников. Объясняем, в чем разница.

1. Материалы

— Алюминий

Палки из алюминия легкие, долговечные и не слишком жесткие. Такие станут идеальным решением для тех, кто только начинает заниматься.

— Карбон (углепластик)

Палки из карбона легкие и прочные, но более дорогие по сравнению с алюминиевыми. Карбон хорошо поглощает вибрации, поэтому такое оборудование отлично подходит для продолжительных прогулок.

2. Типы наконечников

— Резиновые наконечники

Предназначены для ходьбы по асфальту или твердым покрытиям.

— Твердосплавные наконечники

Используются при ходьбе по земле, траве и снегу, обеспечивая надежное сцепление с природными покрытиями. Есть смысл выбирать палки с заостренными наконечниками, если собираетесь много ходить по лесным тропам или грунтовым поверхностям.

3. Длина

В продаже можно найти палки с фиксируемой или регулируемой длиной. Последние стоит покупать детям — с запасом «на вырост».

Длина палок для скандинавской ходьбы подбирается в зависимости от роста человека. Чтобы выбрать правильную длину, умножьте свой рост в сантиметрах на 0,68. Так, если ваш рост 167 см, выбирайте палки длиной 110 см.

Палки для скандинавской ходьбы должны удобно лежать в руке, не натирать и не выскальзывать. © Getty Images

Выбор одежды и обуви

Покупать специальную обувь для скандинавской ходьбы не нужно, подойдут обычные кроссовки с нескользящей подошвой или трекинговые ботинки.

В одежде в холодное время года советуем следовать принципу многослойности, сочетая базовый, теплоизоляционный и защитный слои. На практике это может выглядеть так: термобелье, тонкий шерстяной пуловер или флиска, непромокаемая куртка. Летом можно заниматься северной ходьбой в обычных спортивных шортах и футболке.

Выбор места для занятий

Для тренировок выбирайте тихие и безопасные зоны, где вам не будут мешать транспорт и люди. Скандинавской ходьбой можно заниматься и в горной местности, но начинать все же лучше с маршрутов на ровной поверхности.

Вернуться к оглавлению

Правильная техника скандинавской ходьбы

Пошаговая техника скандинавской ходьбы с палками для начинающих может выглядеть сложно. Но достаточно один раз правильно сделать все движения — и вы поймете принцип. Останется только не отклоняться от правил скандинавской ходьбы. Следуйте инструкции.

1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2
Проденьте кисти в ремешки палок и сожмите их, но не сильно.
3
Согните руки в локтях примерно под углом 90°.
4
Кончик правой палки расположите перед стопой. Оттолкнитесь правой рукой от земли, используя не только кисть, но и плечо. По мере того как правая рука отталкивается от земли, она распрямляется и движется в сторону корпуса. В это время палка продолжает свой путь назад.
5
Одновременно с движением правой руки начните делать шаг левой ногой. Наступите сначала на пятку, потом на носок.
6
Когда левая рука начинает двигаться назад, правая нога шагает вперед. Движения должны быть синхронизированными.

В процессе ходьбы следите за положением корпуса: он должен быть немного наклонен вперед. Это помогает активировать мышцы живота и спины.

Каждое движение должно быть плавным и последовательным. Один шаг левой ногой — отталкивание правой рукой, затем шаг правой ногой — отталкивание левой рукой. Убедитесь, что в теле не происходит лишних скручиваний.

девушки гуляют в парке с палками для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба укрепляет сердце, мышцы и суставы, улучшает осанку и сжигает больше калорий, чем обычная ходьба. © Getty Images

Можно ли использовать для скандинавской ходьбы лыжные палки?

Можно, но в исключительных случаях. Лыжные палки оснащены жесткими наконечниками, предназначенными для снега и льда. Их можно использовать для хождения по парку или лесу, но для асфальта, плитки и других твердых поверхностей они точно не подойдут.

Вернуться к оглавлению

Есть ли противопоказания для скандинавской ходьбы?

Скандинавская ходьба — один из самых простых и безопасных видов физической активности. Существует лишь небольшое количество ограничений:

острые заболевания и обострения хронических болезней;
серьезные заболевания сердца и сосудов;
травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата;
проблемы с координацией;
травмы и воспалительные процессы в нижних конечностях.

В целом, скандинавская ходьба — это доступный и эффективный способ улучшить физическое здоровье, не создавая чрезмерной нагрузки на организм. Если придерживаться правильной техники, выбрать удобные палки и одежду, тренировки определенно будут приносить не только пользу, но и удовольствие.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба — это относительно новый и очень популярный вид физической активности, который предполагает прогулки на свежем воздухе со специальными палками.