Ваш тип кожи
Иконка: скрыть/показать (шеврон)
5 минОбновлено: 04.09.2023
Портал Skin.ruдевушка показывает упражнения для похудения рук

Упражнения для похудения рук: правила, советы, программы тренировок

Рельефные подтянутые руки — для многих предмет мечтаний. Можно ли добиться выдающихся результатов с помощью диет и как подобрать упражнения для похудения рук, рассказываем в этой статье.

девушка показывает упражнения для похудения рук

Содержание

Помогают ли упражнения для похудения рук?

Все мы мечтаем о легких решениях сложных проблем, но реальность выглядит так: невозможно похудеть «локально», например, в зоне предплечий. Жировая ткань — это своеобразный резерв топлива, который распределяется по всему телу. Соответственно, процесс потери жира также затрагивает весь организм. Эти данные подтверждаются как теорией, так и практикой. Например, одно из международных исследований доказало: упражнения, направленные на сжигание жира в определенной области, не работают.

Уменьшение жировой прослойки происходит неравномерно и зависит от типа фигуры. По закону подлости, самые желанные перемены происходят в последнюю очередь, и проблемные зоны уменьшаются в объемах лишь тогда, когда все остальные части тела уже похудели. Так как же девушке похудеть в области рук и плеч? Рецепт на все случаи один: здоровое питание плюс силовые тренировки, совмещенные с кардио.

Как узнать, грозит ли вашей коже преждевременная потеря упругости? Пройдите наш тест!

Грозит ли вашей коже преждевременная потеря упругости

Вернуться к оглавлению

Рекомендации по выполнению упражнений для рук

  • Упражнения для рук укрепляют мышцы, но практически не влияют на запасы жира в этой области. Чтобы быстро похудеть в области рук, плеч и подмышек, подумайте о корректировке своего режима питания. Подобрать сбалансированный рацион поможет специалист.

  • За рельеф рук отвечают три основные мышцы: бицепс (передняя двуглавая мышца), трицепс (задняя трехглавая) и дельтавидная мышца плеча. Распространенная ошибка во время тренировок заключается в том, что все упражнения задействуют только одну из группы мышц. Старайтесь избегать подобного дисбаланса: сочетайте упражнения на бицепсы с упражнениями на трицепсы. Задействуя все мыщцы, вы получите более быстрый результат и уменьшите нагрузку на локти, снизив риск травмы.

  • Составить оптимальную программу поможет тренер, количество и интенсивность тренировок во многом зависят от физической формы и индивидуальных особенностей. Минимум для новичков — занятия дважды в неделю, 2-3 упражнения за тренировку с общим количеством подходов 3-4.

  • Одно из базовых правил фитнеса гласит: необходим перерыв на 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.

  • Давайте рукам отдых и во время интенсивной тренировки, 60-секундного перерыва между подходами вполне достаточно.

  • Важно подобрать гантели или штангу правильного веса. Для силовых тренировок выбирайте вес, позволяющий сделать примерно 5-6 повторений. Для наращивания мышечной массы подойдут гантели или штанга, с которой вы сможете выполнить 8-12 повторений.

Мария Невская
Вернуться к оглавлению

Упражнения для похудения рук с гантелями

Добиться красивого рельефа рук можно и без участия фитнес-тренера. Вы вполне справитесь своими силами в домашних условиях, регулярно выполняя упражнения для похудения рук от локтя до плеча с гантелями. Ниже приведены некоторые эффективные примеры для женщин.

девушка поднимает гантели для похудения рук

Задействуя все мыщцы рук, вы достигнете более быстрых результатов и уменьшите нагрузку на локти. © Getty Images

Делайте два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения будут даваться вам легко, переходите на более тяжелые гантели.

Сгибание рук

Стандартное сгибание рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на краю стула.

  1. 1

    Держите по гантеле в каждой руке, руки опустите по бокам.

  2. 2

    Вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели к плечам. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете гантели. Держите корпус напряженным, а спину прямой.

  3. 3

    Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите гантели в исходное положение.

Жим лежа

Классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

  1. 1

    Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.

  2. 2

    Возьмите в каждую руку по гантеле, ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони расположились под углом 90 градусов к полу.

  3. 3

    Вдохните и поставьте гантели чуть шире груди. Это исходное положение.

  4. 4

    На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.

  5. 5

    Медленно опустите гантели в исходное положение.

Разгибание рук назад

  1. 1

    Отличное упражнение для укрепления трицепсов.

  2. 2

    Встаньте, возьмите в каждую руку по гантеле, опустите их вниз по бокам. Ладони обращены друг к другу.

  3. 3

    Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед.

  4. 4

    На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.

  5. 5

    Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для похудения рук без гантелей

Чтобы укрепить мышцы рук, вовсе не обязательно использовать спортивный инвентарь. Вот пять самых простых упражнений, которые под силу каждому.

Круговые вращения руками

  1. 1

    Любая зарядка для рук для похудения для женщин начинается с круговых вращений.

  2. 2

    Стоя прямо, вытяните руки в стороны под углом 90 градусов.

  3. 3

    Вращайте руками вперед, описывая окружность.

  4. 4

    Сделайте 10-15 вращений, а затем выполните движение в обратном направлении.

  5. 5

    После небольшого перерыва сделайте еще два подхода.

Держите мышцы живота в тонусе, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Отжимания

Старые добрые отжимания — действенный способ укрепить плечи. Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что тело находится в правильном положении.

  1. 1

    Держите ноги вместе, пальцы ног направлены вниз, руки на ширине плеч. Тело параллельно земле, бедра и спина должны образовывать прямую линию.

  2. 2

    Сгибайте руки в локтях и опускайте тело, оставив промежуток примерно в 3 сантиметров до пола. Старайтесь сохранить первоначальное положение тела.

  3. 3

    Если сложно, отжимайтесь с колен.

отжимания для похудения рук

Отжимаясь, старайтесь следить за правильным положением тела. © Getty Images

Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы добиться хороших результатов. Отжимания — крайне эффективное упражнение для наращивания мышечной массы.

Подтягивания

Подтягивания особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боковых сторон спины.

  1. 1

    Чтобы правильно выполнить упражнение, положите руки на перекладину на ширине плеч.

  2. 2

    Поднимайте тело, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.

  3. 3

    Опустите тело и повторите упражнение несколько раз — насколько хватит сил.

Планка

В йоге поза планки является обязательной частью «Приветствия солнцу» и прекрасно укрепляет мышцы рук.

девушка стоит в планке для похудения рук

Планка отлично укрепляет мыщцы рук. © Getty Images

  • Расположите тело так же, как и при отжиманиях. Держите его на весу в таком положении в течение 30 секунд или больше, если позволяет физическая подготовка.

  • Проследите, чтобы запястья находились прямо под плечами, а прямая спина — параллельно полу.

  • Чтобы усложнить задачу, опустите локти на землю и соедините руки.

Поза собаки мордой вниз

Пожалуй, самое известное упражнение из йоги. В этой позе тело образует перевернутую букву V: пятки и ладони прижаты к полу. Позвоночник при этом стремится к земле, бедра отведены назад.

Как и в позе планки, вы можете усложнить задачу, опустив предплечья на землю и удерживая положение.

Укрепление мышц рук без использования утяжелителей требует времени и усилий. Но выполняя эти простые упражнения для рук три-четыре раза в неделю, вы точно добьетесь желаемого эффекта.

Вернуться к оглавлению

Похудение рук: полезные советы

  • Используйте укрепляющие средства для повышения тонуса кожи, чтобы предотвратить дряблость.

  • Дополните тренировки аппаратными процедурами для профилактики обвисания кожи.

  • Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете сильную усталость, отдохните или переключитесь на восстановительные занятия йогой вместо очередной силовой тренировки.

  • Перед началом любой тренировки делайте небольшую разминку. Круговые движения руками, махи или отжимания помогут улучшить кровообращение и разогреть мышцы.

Мария Невская
Вернуться к оглавлению

Средства для укрепления кожи рук

Для кожи рук подходят как средства для тела, так и специальные средства для рук.

Укрепляющее молочко для тела Garnier «Ультраупругость»

Молочко-гель обогащено фитокофеином — компонентом, который известен своими бодрящими свойствами. Кроме того, он выводит лишнюю жидкость из организма. При этом экстракт морских водорослей стимулирует синтез коллагена и укрепляет кожу. Средство берет на себя еще и функции увлажняющего крема, насыщая кожу влагой на 24 часа. Garnier Молочко для тела

Восстанавливающий крем-сыворотка для рук, L'Oréal Paris

Средство с необычной текстурой крем-сыворотки прекрасно питает и защищает кожу от внешнего негативного воздействия. Содержит ниацинамид, укрепляющий гидролипидный барьер кожи, заживляющий пантенол и глицерин, который увлажняет и помогает удерживать влагу в коже. Вы можете использовать средство каждый раз после интенсивной физической нагрузки.L'Oreal Paris Восстанавливающий крем-сыворотка

Восстанавливающий крем для очень сухой кожи рук Lipikar Xerand, La Roche-Posay

Еще одно отличное средство из категории «все в одном»: защищает, смягчает, восстанавливает гидролипидную пленку кожи. Отличается комфортной нелипкой текстурой и хорошо впитывается. Наносите массажными движениями на чистую кожу рук.LA ROCHE-POSAY LIPIKAR XERAND Восстанавливающий крем для очень сухой кожи рук, 50 мл

Виджет-опрос

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Краткие итоги

  • Как убрать жир на руках?

    Локально убрать жир с рук не помогут ни физические упражнения, ни диета. Сжигание жира происходит по всему организму (хотя и неравномерно). Прицельно удалить жировые отложения с рук можно только в салоне, с помощью специальных косметических процедур.

  • Какие упражнения помогут добиться худых рук?

    Упражнения для уменьшения объема рук эффективны в паре с диетой для похудения, которую назначает специалист. Физические упражнения помогут укрепить мышцы рук и улучшить тонус кожи. Существуют десятки вариантов упражнений, которые можно повторять дома, — как с использованием инвентаря (гантелей, штанги, эспандера) или тренажеров, так и без них. Для уменьшения объема можно попробовать также обертывания.

  • Что делать, чтобы похудели руки?

    Вместе с профессионалами подберите подходящий режим питания и график тренировок. Занимайтесь спортом минимум два раза в неделю. Чередуйте упражнения для разных групп мышц рук.

Вернуться к оглавлению

Реклама, www.skin.ru, erid: Kra24BDxQ

Продукты, о которых шла речь в статье

  • Фото продукта: АРГАН ВОССТ ЛОСЬОН ДЛЯ ТЕЛА 200МЛ
    Kiehl's
    АРГАН ВОССТ ЛОСЬОН ДЛЯ ТЕЛА 200МЛ
Вам понравилась статья?

Оставить комментарий

Советуем также почитать