В каких продуктах содержится витамин В

Роль витамина B для здоровья

Значение витаминов группы В в жизнедеятельности человеческого организма трудно переоценить. Они участвуют практически во всех реакциях и процессах, регулируют деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, от них зависят работа мышц и крепкий иммунитет, выработка энергии в клетках. Они влияют даже на наше настроение и психоэмоциональное состояние, недаром дефицит этих витаминов характеризуется апатией или раздражительностью.

И, конечно, эти витамины играют важную роль в состоянии кожи, ногтей и волос. Ведь внешняя красота является отражением внутреннего состояния организма. А без витаминов группы B или при их дефиците здоровье может пошатнуться.

Большинство витаминов группы B являются незаменимыми, то есть мы не вырабатываем их сами и должны получать извне. Невероятно, но факт — в ходе эволюции представители животного мира (включая людей) утратили способность синтезировать это жизненно важное соединение. Ученые объясняют данный эволюционный парадокс тем, что источников витаминов B было более чем достаточно, причем во всех звеньях пищевой цепочки. И организму было просто невыгодно расходовать энергию на синтез веществ, которые можно запросто получить из окружающей среды.

В чем содержится витамин В? Несмотря на то, что эти витамины вырабатываются растениями, их источником для человека являются и продукты животного происхождения. Ведь животным тоже нужен витамин B, они его получают из растений и преобразуют в биодоступную для человеческого организма форму.

Единственный витамин, который вырабатывается только животными, причем преимущественно травоядными, это витамин B12.

Получается, что список продуктов питания с содержанием витамина В очень широк. Почему же тогда сегодня актуальны вопросы дефицита витаминов группы B и соответствующих проблем со здоровьем?

Несмотря на пищевое изобилие среднестатистический человек сидит на голодном пайке, потребляя пустые калории и не добирая необходимую норму витаминов.

До развития сельского хозяйства рацион человека, состоявший из мяса, рыбы, орехов, фруктов и некоторых овощей, был богат микроэлементами и витаминами. Сегодня ставка делается на высокоэнергетические, легкоусвояемые продукты в основном из углеводов: муки, сахара, а также переработанных растительных жиров.

Классификация витаминов группы B

Прежде чем выяснить, в каких продуктах находятся витамины группы B, поговорим о наиболее значимых ее представителях. Всего их девять. Работают они в связке друг с другом, но у каждого есть своя специализация.

Витамин B1 — тиамин

Витамин В1, или тиамин, получил свой номер, так как был открыт первым. Он регулирует работу головного мозга и нервных окончаний, отвечает за память, быстроту реакций и когнитивные функции. Неслучайно тиамин называют «витамином бодрости духа».

Витамин B2 — рибофлавин

Участвует в кроветворении, отвечает за насыщение клеток кислородом, способствует усвоению железа, важен для поддержания здоровья кожи, целостности слизистой, деятельности щитовидной железы.

Витамин B3 — ниацин

Участвует в синтезе белков, углеводном обмене и регулирует липидный баланс, очень важен для мышечных реакций. Также поддерживает барьерные функции кожи. Содержание витамина B3 в косметических продуктах определяет их эффективность для выравнивания тона кожи и коррекции пигментации.

Витамин B5 — пантотеновая кислота

Пантенол или витамин B5 снижает уровень стресса, улучшает память, участвует в заживлении тканей, препятствует воспалительным процессам. В косметических формулах используется как компонент, эффективно успокаивающий кожу.

Витамин B6 — пиридоксин

Этот витамин укрепляет иммунитет, восстанавливает нервную систему, он необходим для выработки гормонов — тестостерона, эстрогена, принимает активнейшее участие в энергетическом обмене, а также обладает антиоксидантными свойствами, способствует усвоению омега-3, подавляет патогенную флору.

Витамин B7 — биотин

Биотин играет ключевую роль в метаболизме глюкозы, помогает регулировать уровень сахара в крови, снимает мышечные боли, нормализует состояние кожи, волос и ногтей, так как участвует в синтезе кератина и коллагена.

Витамин B8 — инозитол

Входит в состав 120 белков для функционирования эндокринной, иммунной, нервной систем, регулирует выработку гормонов щитовидной железы, снижает глюкозу при инсулинорезистентности, нормализует цикл.

Витамин B9 — фолиевая кислота

Фолиевая кислота особенно важна в период беременности, так как напрямую участвует в формировании нервной системы плода, поэтому для молодых женщин особенно важно учитывать, в каких продуктах содержится больше всего витамина B9.

Витамин B12 — цианокобаламин

B12, или цианокобаламин, помогает организму усваивать белки, защищает нервные волокна, играет ключевую роль в синтезе ДНК, функционировании нервной системы и образовании эритроцитов.

Суточные нормы витаминов B

Для нормального функционирования организма витаминов группы В нужно совсем немного.

В норме мы их должны получать вместе с пищей, тем более, что это нетрудно, так как продукты, богатые витамином В, не являются редкостью. Что касается рекомендуемых суточных доз, то мы можем говорить только об усредненных показателях.

Витамины группы B относятся к водорастворимым, а это значит, что они надолго не задерживаются в организме. Их избыток выводится с помощью выделительной системы, поэтому передозировки крайне редки. Переборщить с витамином B за счет потребляемой пищи маловероятно. А вот дефицит этих витаминов в современном обществе наблюдается повсеместно, прежде всего из-за неправильного питания, а также факторов, которые мешают усваиваться этим витаминам, например употребления алкоголя. Также плохая усвояемость витаминов может быть обусловлена проблемами с ЖКТ.

Говяжья печень — чемпион по содержанию B12, орехи и семена богаты В3. © Getty Images

Признаки дефицита витамина B

Специфические проявления дефицита есть у каждого витамина группы В, но можно выделить общие признаки, которые свидетельствуют о нехватке этих важных веществ в организме. Наш эксперт Мария Невская перечисляет клинические проявления дефицита витаминов группы В:

Точную информацию о балансе витаминов в вашем организме могут дать только анализы.

В каких продуктах содержатся витамины группы В

Витамин B в большем или меньшем количестве содержится в продуктах из разных пищевых групп. Он есть в овощах и фруктах, мясе, птице. Осталось уточнить, в каких именно.

Мясо и птица

Пожалуй, все же первенство по витаминам группы В принадлежит животному миру.

B12 есть только в мясе, чемпион по его содержанию — говяжья печень (65 мгк на 100 граммов)! Говядина, баранина, свинина содержат умеренную дозу, позволяющую, впрочем, не испытывать недостатка в В12 при их регулярном употреблении.

Рыба и морепродукты

Рыба жирных сортов и икра — отличные источники витаминов В3, В6, В12.

Молочные продукты

Молочные продукты являются основными поставщиками витамина B2. В твороге, сливках и сметане содержится также небольшое количество биотина.

Яйца

В яичном желтке велико содержание витамина В7, биотина. Кроме того, этот продукт является главным источником В8.

Овощи и зелень

В каких растительных продуктах содержится больше всего витаминов группы B? Это зеленые листовые овощи: они богаты B1, В2, В3, B9.

Орехи и семена

В орехах и семечках тоже, конечно, есть витамины группы В. Необходимые для растения, они могут быть полезны и человеку. Например, кедровые орехи очень богаты тиамином. В целом орехи и семена считаются хорошим источник В3.

Бобовые

В2, В3, В6 и В9 содержатся в разнообразных бобовых культурах, в том числе в пророщенных.

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно, так же как орехи и семена, содержит изрядную дозу витаминов В, которые предназначены для того, чтобы дать жизнь и рост новому растению. Именно поэтому испокон века муку и зерна ферментируют, в результате процесса брожения витамины становятся активными и доступными для человека.

Фрукты и ягоды

Фруктово-ягодная группа не может похвастаться наличием витаминов B, за исключением цитрусовых, которые, так же как зелень и бобы, содержат В9 — фолиевую кислоту.

Рекомендации по включению витамина B в рацион

Подытожим, в каких продуктах содержится много витамина B: больше всего витаминов этой группы в мясе, печени и других субпродуктах, бобовых и злаках. Из этого следует, что идеальная тарелка с едой представляет собой паштет из печени или стейк с яйцом, горку листового салата с орешками, заправленного оливковым маслом с лимоном.

Если вы не едите мясное, то можно получить витамины из иных источников. Главное, чтобы рацион состоял из цельных, настоящих продуктов, а недостаток питательных элементов можно восполнить с помощью витаминных комплексов.

«При полноценном питании молодой и здоровый организм хорошо усваивает витамины группы В, но после 35 лет может понадобится дополнительный прием добавок».

Краткие итоги