Что есть на завтрак лучше всего

Содержание

Почему завтрак считается самым важным приемом пищи?
Из чего должен состоять правильный для здоровья завтрак?
Какие продукты не подходят для завтрака?
Что съесть на завтрак: 5 полезных вариантов
В какое время нужно завтракать?
Можно ли пропускать завтрак?
Краткие итоги
Источники

Почему завтрак считается самым важным приемом пищи?

Правильный завтрак важен не только для здоровья. Немало людей причисляют себя к совам, ведущим ночной образ жизни. Но все же, нравится нам это или нет, но учеба, работа, всевозможные дела начинаются именно с утра. И если погрузиться в ежедневный круговорот дел голодными, ничего хорошего из этого не выйдет — просто не хватит энергии и работоспособности, а кофе не сможет заменить полноценного, сбалансированного утреннего приема пищи даже тем, кто искренне верит в суперспособность напитка Особенно важен полезный завтрак для детей.

Правильный завтрак имеет особое значение для детей и заряжает энергией для ежедневных маленьких открытий. © Getty Images

Действительно, у тех, кто употребляет большую часть пищи за обедом или ужином, вероятность повышения индекса массы тела (ИМТ) выше. А у людей, которые пропускают завтрак, в целом не получается сократить дневное потребление калорий и только возрастают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Об этом свидетельствует множество исследований.

Правильный семейный завтрак — отличное начало дня. © Getty Images

Наш эксперт объясняет, почему так происходит.

Пища усваивается по-разному в течение суток. В первой половине дня желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) вырабатывает больше ферментов, желудочного сока и других необходимых веществ. Это означает, что лучше есть на завтрак и вообще в первой половине дня более основательные блюда, чем на ужин. Кроме того, утром перистальтика кишечника работает активнее, а ночью процессы переваривания замедляются (зато процессы накапливания запасов идут отменно).
У некоторых людей есть склонность к накоплению жировой ткани именно в период повышенной секреции мелатонина — то есть в вечерние и ночные часы.
Если вы пропустили завтрак, то есть риск переесть вечером. Тогда наутро не будет аппетита, и это превратится в порочный круг. Так что лучше ввести в привычку плотно завтракать по утрам, чем наедаться на ночь.

Вернуться к оглавлению

Из чего должен состоять правильный для здоровья завтрак?

Лучший завтрак — сбалансированный. Он должен включать разнообразные группы продуктов. Наш эксперт поясняет, из чего должен состоять завтрак с точки зрения науки о питании для любого здорового человека вне зависимости от возраста и образа жизни.

1
Овощи и фрукты должны стать основой и занять условно половину тарелки. Выбирайте овощи и фрукты разных цветов, чтобы обеспечить организм разнообразными полезными микроэлементами и витаминами.
2
Четверть тарелки следует отдать цельным злакам, таким как овсянка, гречка, бурый рис, киноа, пшено, а также продуктам из них, включая цельнозерновой хлеб и макароны; крахмалистым овощам: картофелю или батату.
3
Что нужно есть на завтрак обязательно, так это белковые продукты. Они должны заполнить оставшуюся четверть тарелки: рыба, птица, бобы и орехи, яйца, йогурт (без наполнителей), творог или сыр.
4
Добавьте чайную ложку полезных растительных масел, таких как оливковое, кукурузное или подсолнечное, ореховых паст (без сахара), семян или орехов.

Важно учитывать, что съесть на завтрак нам предстоит не меньше четверти суточной нормы калорий. Это немало.

Вернуться к оглавлению

Какие продукты не подходят для завтрака?

Что не едят на завтрак люди, которые подходят к вопросу осознанно и следуют заветам правильного питания, так это высококалорийные и содержащие мало полезных веществ блюда: фастфуд, сладкую выпечку, жирные продукты. Они оказывают нагрузку на желудок, но не обеспечивают витаминами и нужными микро- и макроэлементами. А если очень хочется чего-нибудь такого, то нужно обязательно дополнить блюда полезными продуктами, чтобы сделать прием пищи сбалансированным. Например, наш эксперт уверяет, что можно съесть на завтрак сладкую булочку, но при этом добавить к ней фрукты и порцию греческого йогурта, чтобы сбалансировать порцию по белкам, жирам и углеводам.

Вернуться к оглавлению

Что съесть на завтрак: 5 полезных вариантов

Перейдя от теории к практике, мы попросили нашего эксперта поделиться: что едят на завтрак нутрициологи?

Домашние вафли с зеленью на завтрак. Рецепт от Аси Варгафтик:

180 г творога 5-9%;
1 яйцо;
25 г цельнозерновой муки (1 ст. ложка);
25 г рисовой муки (1 ст. ложка);
50 г тертого сыра;
зелень на ваш вкус: укроп, зелёный лук, петрушка.

Для получения более однородной текстуры лучше использовать творог в брикетах. Смешайте творог с яйцом и тщательно разомните вилкой. Затем добавьте щепотку соли, мелко нарезанную зелень и тертый сыр. Тщательно перемешайте все ингредиенты. Постепенно введите муку, постоянно разминая тесто вилкой. Когда тесто станет однородным, можно приступать к готовке.

Держите еще пять рецептов на завтрак от редакции skin.ru

Овсянка без варки

Рецепты мам и бабушек с замоченной на ночь овсянкой известны на весь мир и веками удерживают пальму первенства среди всего, что полезно есть на завтрак. Предлагаем вывести старый рецепт на новый уровень.

1/2 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления!);
2/3 чашки молока (обычного или любого растительного, например миндального);
1 ст. л. семян чиа (по желанию, но очень рекомендуем попробовать);
1/4 чашки греческого йогурта (по желанию);
мед (по вкусу);
щепотка соли.

В контейнер или небольшую стеклянную банку с плотной крышкой добавьте овсянку, семена чиа и все остальные ингредиенты кроме молока. Тщательно перемешайте. Залейте смесь молоком и перемешайте еще раз. Плотно закройте и уберите в холодильник на ночь. Такой завтрак может храниться (и настаиваться) до пяти дней при соответствующем сроке годности молока. Со временем можно подобрать оптимальные пропорции на свой вкус.

Утром обязательно добавьте орешки, кусочки фруктов и/или ягод.

Омлет с грибами, шпинатом и цельнозерновым тостом

2-3 яйца;
100 г свежих или замороженных грибов;
3-5 помидоров черри;
горсть свежих или замороженных листьев шпината;
несколько веточек петрушки и/или кинзы;
1 ст. л. овсяных хлопьев;
1,5 ч. л. растительного масла;
соль, перец, приправы по вкусу.

Нарежьте грибы, обжарьте их в ложке растительного масла до готовности (около 6-7 мин), посолите, добавьте половинки черри и держите под крышкой еще пару минут. Взбейте яйца с мелко нарезанной зеленью, овсяными хлопьями и щепоткой соли и вылейте на горячую сковороду, слегка смазанную маслом. Через минуту, когда омлет «схватится», переверните его. Выложите в центр начинку из грибов и помидоров и сложите омлет пополам. Можно подавать.

Положите на тарелку нарезку огурцов, помидоров, редис — любые подходящие овощи.

Подсушите в тостере кусочек цельнозернового хлеба и намажьте небольшим количеством сливочного масла или положите сыр. Приятного аппетита!

Шакшука

2-3 яйца;
половинка крупного болгарского перца;
1-2 крупных помидора;
половинка маленькой луковицы;
1-2 дольки чеснока;
ложка оливкового масла;
несколько веточек свежей зелени;
соль, перец по вкусу.

Нарежьте мелко лук. В небольшой сковороде разогрейте масло, добавьте лук, тушите на слабом огне. Пока он тушится 1-2 минуты, нарежьте толстыми кружками помидоры, если помидор очень крупный, то разрежьте кружки пополам или даже на четыре части, добавьте к луку и закройте крышкой. Нарежьте тонкими полосками перец и добавьте к овощам. Мелко нарежьте или выдавите чеснок и тоже добавьте в сковороду, тщательно перемешав. Должна получиться ароматная овощная смесь. Делаем в ней 2 или 3 углубления (по числу яиц) и разбиваем в них яйца. Закрываем сковороду крышкой и оставляем томиться на слабом огне еще 5 минут. Желток должен оставаться жидким, а белок — схватиться. Посыпаем готовое блюдо мелко нарезанной зеленью. Шакшуку обычно едят прямо из сковороды.

К этому блюду обязательно понадобятся тосты из цельнозернового хлеба или крекеры.

В качестве фруктового дополнения отлично подойдет ягодный смузи.

Классические сырники в духовке

250 г творога;
1 яйцо;
5 ст. л. муки;
1 ст. л. сахара;
щепотка соды;
щепотка соли;
щепотка ванильного сахара (по желанию).

Тщательно разотрите вилкой творог с яйцом, добавьте к смеси сахар, ваниль, соль, соду, перемешайте, всыпьте 3 ст. ложки муки и снова тщательно перемешайте. Вылепите из поучившегося теста несколько сырников, обваливая их в оставшейся муке. Разогрейте духовку до 180 градусов, застелите противень бумагой для выпечки и положите на нее сырники. Запекайте 20-30 минут. Сырники можно обжарить на сковороде, но тогда еще потребуется масло. Готовые сырники щедро украсьте ягодами или кусочками фруктов, а вместо сметаны к ним прекрасно подойдет густой греческий йогурт или ягодный смузи на йогуртовой основе.

Вернуться к оглавлению

В какое время нужно завтракать?

Поскольку утро у всех начинается в разное время, то и время завтрака может варьироваться. Но учеными обнаружена четкая закономерность: у тех, кто завтракает рано, реже имеется лишний вес. Оптимальным для правильного для здоровья завтрака считается период до 10 утра, от получаса до нескольких часов после пробуждения.

Вернуться к оглавлению

Можно ли пропускать завтрак?

Завтрак помогает физиологично и правильно распределить поступление и расход энергии в течение дня. Как мы уже говорили, отсутствие утреннего приема пищи зачастую приводит к перееданию во второй половине дня и перед сном, что не лучший вариант для здоровья. Но главным остается вопрос качества общего питания, а не количества приемов пищи. Важно ориентироваться на сбалансированность рациона, собственное самочувствие и воздерживаться от крайностей: не доводить себя до острого голода и не переедать. В любое время дня.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Какой должен быть завтрак?

Вкусный, сытный и сбалансированный. Завтрак должен сочетать сложные углеводы (хлеб, каши), белок (творог, яйца, сыр и другие молочные продукты, мясо или рыбу), витаминные продукты (разноцветные фрукты, ягоды и овощи), немного полезного жира из орешков или масла. Как и любой другой прием пищи, пп-завтрак строится по принципу тарелки, где половину занимают овощи, четверть – белковые продукты, и еще четверть злаки (каши или хлеб).
Что делать, если утром нет аппетита и завтракать не хочется?

Во-первых, проанализировать свой режим питания. Возможно, слишком плотный ужин не дает возможности организму проголодаться за ночь. А во-вторых, если нет по утрам аппетита, можно ограничиться чашечкой кофе или слегка перекусить, а полноценный завтрак устроить чуть позже, но желательно сделать это до 10 утра.

Вернуться к оглавлению

Источники

1
Breakfast skipping means children may not be getting all the nutrients they need, warns new report https://www.nutrition.org.uk/news/breakfast-skipping-means-children-may-not-be-getting-all-the-nutrients-they-need-warns-new-report/
2
Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidationhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32108181/
3
High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957/
4
Later Meal and Sleep Timing Predicts Higher Percent Body Fat https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383648/
5
Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622108370?via%3Dihub
6
The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6520689/
7
Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2624. doi: 10.3390/nu11112624. PMID: 31684003; PMCID: PMC6893547.
8
Лекция 98. Циркадные ритмы и сон. Кардакова М.Ю книга-конспект "Доказательная нутрициология: наука и практика".
9
Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
10
Longo-Silva G, Bezerra de Oliveira PM, Pedrosa AKP, Ribeiro da Silva J, Bernardes RS, Egito de Menezes RC, Marinho PM. Breakfast skipping and timing of lunch and dinner: Relationship with BMI and obesity. Obes Res Clin Pract. 2022 Nov-Dec;16(6):507-513. doi: 10.1016/j.orcp.2022.10.012. Epub 2022 Nov 8. PMID: 36357259.